パフォーマンスをアップさせる正しい睡眠とは

スポーツ選手にとって非常に大切なのが睡眠です。

ただ体を休めるだけでなく、ケガの修復や体の疲れを取る、筋肉を強くする、などのスポーツにおけるパフォーマンスに非常に大きな役割があります。

これはもちろん大人に限ったことではなく、スポーツをしている子どもにとっても同様です。正しい睡眠はスポーツのパフォーマンスをアップさせられます。

睡眠をコントロールして、サッカーもサッカーのパフォーマンスを上げましょう！

成長ホルモンはほとんどが睡眠中に出る

成長ホルモンと呼ばれる、筋肉を修復したり骨を作ったり、ケガを治したりする物質のほとんどは睡眠中に出ます。

しかも深い睡眠のときに成長ホルモンがたくさん出ると言われており、睡眠時間が短い、睡眠が浅い、などの質の良くない睡眠状態の場合、成長ホルモンの分泌が少なくなってしまいます。

サッカーで疲れて帰ってきても、翌日に疲れが残ってしまっているような場合は、睡眠の質を疑ってみてもいいかもしれません。

良質な睡眠は寝る前から始まっている

良質な睡眠を得るための準備は、寝る前から始まっています。それは人間の体の構造上、朝日を浴びると体が起きる準備を始め、夕日を浴びると体が寝る準備を始めると言われています。

そのため体に寝る準備をさせるために、次の2つをしておくと良いのです。

• 体と脳をリラックスさせておく
• 寝る前には温かみのある暖色のライトを使う

これらを睡眠の30分前に準備できると睡眠の質を大きく上げられます。

睡眠は副交感神経が優位な状態なので、寝る前にはリラックスして交感神経を落ち着かせるのがポイントです。そして温かみのある光のライトを使うのは、夕日を浴びると体が寝る準備を始める、という人間の習性を利用したものです。

バタバタと走り回って「早く寝なさい！」と怒られた経験のある方、怒った経験のある親御さんもいらっしゃるでしょう。

しかしそれでは交換神経が優位な状態ですので、なかなか寝付けないのも仕方がありません。体が寝る準備をするために、寝る前の30分は睡眠の準備ができるように生活リズムを整えていきましょう。

温度や湿度も良質の睡眠にはコントロールが必要

温度については夏場は約25℃～26℃、冬場約22℃～23℃、湿度については50％～60％が理想的である。

出典：日本睡眠科学研究所

こちらの温度や湿度も睡眠の質を上げるのに必要な条件となります。夏場で25～26度、冬場では22～23度。
こちらの数字を見てもらうと、良質な睡眠を確保するためには空調の使用は必須ですね。

季節によって眠りが浅くて朝が弱いという子どもには、空調を使用して睡眠に適した環境を整えてあげるのもいいでしょう。

寝る直前のゲームは睡眠に悪影響！？

ちょっと耳が痛い子どももいるかもしれませんが、実は睡眠直前までゲームをやっていると寝付きが悪くなり、睡眠の質が低下すると言われています。

それはゲームによって交感神経が優位になるのが理由の1つ目。
そして2つ目はパソコンやスマートフォンなどの画面から発するブルーライトです。ブルーライトを浴びると寝るときに分泌されるホルモンが抑制されてしまうんですね。

そのため脳では「今は昼間だ」と認識をしてしまい、なかなか寝付けなくなってしまいます。せめて寝る1時間前にはテレビやゲーム、パソコンなどをやめて寝る準備をしておきましょう。

睡眠をルーティン化しておくとパフォーマンスアップに

サッカーに限らずトップアスリートと呼ばれる一流選手は、みんな睡眠を非常に大切にしています。

良質の睡眠ができるかどうかで、自分のスポーツに対するパフォーマンスに大きな差が出てしまうからですね。さらに体の成長が伴う子どもの場合は、睡眠のリズムを適正にしてパフォーマンスアップにつなげてみてください。

良質な睡眠をとるために、寝る前のリラックスタイム、寝る時間、起きる時間を設定して、毎日のルーティンにしましょう。