みなさんは、毎日栄養バランスのある食事をとっていますか？
成長期の子供の「カラダ作り」には、「食事と睡眠」がとても大切です。
サッカーなどのスポーツをしている子や、アスリートを目指している子は運動量が多いため、1日に使うエネルギーの消費量も多くなります。
そのため、エネルギーを補う「食事」というのは非常に大切です。
食事には、バランスの良い食事が簡単に取れる「栄養フルコース型」という食事が良いとされています。
それと同じように大切なのが、食事をとる「量、質、タイミング」になります。
それでは、食事について見ていきましょう。
「栄養フルコース型」の食事とは
「栄養フルコース型」の食事とは、体に必要な5大栄養素を一度でとれる食事のことです。
①主食、②おかず、③乳製品、④野菜、⑤果物、
バランスの良い食事は第一に、エネルギー源の「①主食」が上げられます。
そしてカラダ作りの役割を持つ「②おかず」と「③乳製品」があります。
さらに運動後の疲労回復など、体のコンディションを整えるために必要な「④野菜」、「⑤果物」。
これらの5つ全てを揃えた食事を「栄養フルコース型」の食事と呼んでいます。
具体的な「栄養フルコース型」の食事について
「①主食」は、炭水化物（糖質）などの栄養素を含む食品で、主にはごはん、パン、めん類などです。
身体や脳を動かすアスリートには必要不可欠なエネルギー源となります。
「②おかず」は、タンパク質、脂質、鉄などの栄養素を含む食品で、肉や魚、卵、豆腐、チーズ、サラダ油、バター、レバー、ほうれん草などです。
筋肉や血液、骨などの材料となる、アスリートの身体作りに必要な栄養素となります。
また「②おかず」と同じ役割を持つ「③乳製品」はタンパク質、カルシウムを含む栄養素で、牛乳、ヨーグルト、チーズ、めざしなどがあります。
骨の強化や神経の伝達、けが予防に欠かせない栄養素となります。
最後に「④野菜」と「⑤果物」は主にビタミン、ビタミンC、ミネラル、食物繊維体などの栄養素を持つ食品で、みそ汁や野菜スープ、サラダなどの副菜と、グレープフルーツやイチゴなど果物全般があげられます。
風邪予防や疲労回復に効果的なビタミンCが多い栄養素となります。
朝食をとる事の大切さ
1日の活動を始めるために「朝食」をとることが大切です。
空腹な状態で起きた朝はエネルギーが少なくなっています。
朝食をとることで足りない栄養素の確保でき、脳が活発化して集中力や記憶力を高めことにつながります。
また、一日の活動に必要なエネルギーを補い、体温を上げることにもつながります。
成長期の子供には特に朝食が大切と言われています。
しかし、中には朝から「栄養フルコース型」の食事を準備するのが難しいという人もいることでしょう。
その場合は、おにぎりやパン、果汁100％のオレンジジュースやスムージー、牛乳やヨーグルトのパック、チーズなどでも補うことができます。
ゴールデンタイムとは
練習や試合前には、運動をするエネルギーを体にためておくことが必要です。
エネルギーとなる「糖質」、いわゆる「炭水化物」をとっておくことが好ましいとされています。
食事をした後には必ず「消化」が行われます。
なので、食事は最低でも練習や試合の1時間までにすましましょう。
食べるものも、おにぎり、パン、サンドイッチなどで補うと良いでしょう。
もし時間がない場合は、バナナ、ゼリー状の栄養補助食品など、消化の良いものを食べるようにしましょう。
練習や試合後には、失った栄養素を補給することが必要です。
効率よく栄養素を補給することができる状態を「ゴールデンタイム」といいます。
ゴールデンタイムは運動後の約30～60分間。
この間にスポーツによって失ったエネルギーや、傷ついた筋肉にアプローチする食事をとる事で、効率の良い身体作りや疲労回復を行う事ができると言われています。
ゴールデンタイムにとりたい栄養素は「炭水化物」、「タンパク質」、「アミノ酸」などになります。
必要な栄養素をすぐに身体に届けるためには、消化の良い食べ物、プロテインなどがおすすめです。
理想の「カラダ作り」を目指して
サッカーに限らず運動量が多い子、アスリートを目指している子にとって、栄養バランスを考えた「栄養フルコース型」の食事や、食事を摂るタイミングも大切ということがわかりました。
毎日の「栄養フルコース型の食事」と「しっかり睡眠をとる」ことを心がけて、理想の「カラダ作り」を目指していきましょう。
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