トレーニングや練習中の心拍数の測り方は？

これまでフットボールジャンキーで紹介してきた最大心拍数。

持久力を高めるためのものや、翌日に疲れを残さないリカバリートレーニングのやり方など、様々なところで「最大心拍数」を使って心拍数を管理するお話をお送りしてきましたよね。

さてそこで心拍数ってどうやって測ればいいんだろう？とお悩みのあなた。運動中に測定しやすい心拍数の測り方や、運動中には不向きな測定方法などをご紹介したいと思います。

リカバリートレーニングで練習や試合のパフォーマンスアップ！

リカバリートレーニングという言葉を聞いたことはありますか？ 今回はリカバリートレーニング重要性について、お話していきたいと思います。このリカバリートレーニングをやるとやらないので

2021-07-14 18:30

心拍数と言えば手首の親指側

心拍数を測るときに思いつくのが手の親指の付け根と前腕の間ではないでしょうか。

この動脈を「橈骨動脈（とうこつどうみゃく）」と言います。道骨動脈を触知するには、反対側の手で人差し指と中指の2本を揃えて指先で軽く触れると拍動が分かります。

病院で血圧測定をするときなどには、この部分に触れて拍動を確認しています（自動血圧計の場合は触知はしないケースが多いです）。
実際に触れてもらうとわかりやすいんですが、指先にトッ、トッ、トッ、トッ……と動脈の拍動を感じられますよね。

ということは、サッカーの練習中やトレーニング中に、心拍数をカウントしようと思ったら、この橈骨動脈で計測すればいいんですが、実際はちょっと問題点も。

運動直後にはじっとしていられない！？

運動中に測定する場合、実は橈骨動脈では非常に具合が悪いんですよね。

その理由は激しい運動の直後、息が切れているような状態ではじっとしていられません。そんなときに指先に神経を集中させて、わずかな拍動を確認するのは非常に難しいのです。

運動中の心拍数を計測するためには、どうしても自分で計測して管理する必要がありますので、動きながらでは脈拍が触れにくい橈骨動脈ではダメなんです。

橈骨動脈で脈拍を確認する場合には、静かな場所で安静時であれば問題はありません。しかし運動中に計測することを考えるとそうはいかないんですよね。

セルフで心拍数を測るのに一番適したところは？

ならば運動中でも心拍数を測りやすい、しかも自分で簡単に確認できるのはズバリ「総頸動脈」です。画像の女性の指が置いてある付近ですね。

喉仏から左右に3～4センチくらいのところにある大きな血管になります。この総頸動脈なら、激しい運動直後でも、歩きながらでも簡単に脈拍を触れられます。

測り方は人差し指と中指、薬指の3本を揃えましょう。揃えた指先を、首元の喉仏から横にゆっくりずらしてあげるとすぐにわかります。練習で息が上がっているときでも、ダッシュの直後でもすぐにわかりますし、じっとしていなくても拍動が強いので触知しやすいのが特徴です。

運動中の心拍数をセルフで管理するためには、この総頸動脈がベストです。

心拍数の測定方法は15秒×4がおすすめ

心拍数は1分間あたりどれだけ拍動したかを測定します。そこでトレーニング中に1分間ずっと脈拍を計測するのはちょっと不合理です。
激しい運動の直後であればなおさらダウンも行いたいでしょうし、待つ方としてもちょっと長く感じられてしまいます。

そこで心拍数を計測する際は「15秒計測した拍動数」×4をするのがおすすめです。

例えば15秒間で25回の心拍があった場合は、1分では約100回の心拍数になりますよね。この方法なら計測時間も短く、選手個人でも計算が出しやすくなりますよ。

心拍数の管理はトレーニング強度の目安としても優秀

例えば練習でランニングなどをするときでも、同じペース、同じ距離を走ったとしても選手の能力によって負荷のかかり方が違います。
そのため、とある選手はハードトレーニングに、またとある選手にとってはさほど強度が高くないトレーニングに、と強度がバラついてしまう可能性があります。

しかし心拍数でトレーニングを管理すれば、選手の能力に応じた強度を設定できますし、選手自身で心拍数の計測や管理が行えます。

マラソンやロードバイクなどはこうした心拍数を管理するトレーニングが一般的になりつつあります。サッカーは持久力をひたすらに求めて動き続けるスポーツではありませんが、短いスプリントを繰り返す過酷な競技。

心拍数を上手くコントロールして、試合の終盤にもバテない体力を養っていくには心拍数の管理が重要になってくるでしょう。

セルフで心拍数を計測する方法をぜひ覚えて、日ごろの練習に取り入れてみてくださいね。