サッカーのスプリントを早くする走り方と練習方法

tomatsu

4年 ago

サッカーで大切な短い距離をダッシュするスプリント。

このスプリントが早くなれば、相手のDFの裏に抜ける動きが成功しやすくなったり、ボールに追いつく範囲が広くなったりとメリットがたくさんありますよね。

「足の速さ」は持って生まれたもので「足が速くなるのは無理」と考えている方はいませんか？

究極まで突き詰めれば個人差やセンスで片付けられてしまうのかもしれませんが、まだまだ皆さんのスプリント能力が伸びる余地は残されているはずです。

ここではスプリントを早くするための走り方と練習方法を見ていきたいと思います。

そもそもスプリントって何？

スプリントの定義は

10メートルから30メートルの距離を時速24キロメートル（15マイル）以上で走る

こととされています。

プロサッカーではスプリントの回数なども記録されていて、攻守の切り替えのスピードや献身的な姿勢、運動量などの指標にもされていますね。

ポジションによって求められるスプリントの回数などは変わるので、一括りにして考えるのは難しいのですが、スプリントが早ければ早いほどサッカーの試合において有利なのは言うまでもありません。

MFやFWならば相手の裏を一瞬で抜け出せたり、DFならばプレスのスピードや後方のスペースにボールを出されたときなどのピンチを救ったりと、スプリントはあらゆるポジションで大きな大きな武器になります。

サッカーの練習では技術や戦術にばかり目が行ってしまいますが、「早く走る」という基本的な動きのレベルが高ければ高いほど、相手にとっては脅威。

サッカーにおいて、技術や戦術と同じくらい磨いておきたいのがスプリント力なのです。

スプリントを早くしようと、強く足を蹴るように指導されるケースもありますが、このときに蹴った足を後ろに流してはいけません。

蹴った足はすぐさま前に動かす必要があるんです。具体的には蹴った足の膝を前へ送ります。胸の方向に斜め45度に引き上げるイメージでスプリントの姿勢を取るようにするといいでしょう。

地面を蹴る時間を長くしようとすると、足が後ろに流れてしまいます。すると次の一歩が前に出てこないので、足が回転せずスピードが乗らないのです。

スプリントを早くするためには、強く蹴ればいい、早く動けばいい、というものではないんです。

筋力をいかに効率良く最大限に使えるか、がものすごく大切になります。そこで大切になるのが足を踏み込んで蹴る、逆の足が前に出てくる、という一連の動きのタイミングです。

強く引き上げた足を地面に向かって踏み込みにいく途中で、後ろの足が前に出てくる状態です。陸上競技では「シザース」と呼ばれる動きです。
紹介している動画の1分23秒付近が非常にわかりやすく、このタイミングがズレてしまうとスピードに乗りきれません。

スプリントが早い選手は、足を踏みかえるタイミングが良いという特徴があります。

スプリントでは足首をしっかり固めて、バネのように反発力を使うとスピードが上がります。カカトをべったりとつけて走ってしまうと、足首の反発力が使えなくなってしまいますので、前に進む推進力が弱くなってしまうんですね。

長距離を走るマラソンなどではカカトから地面に着地して、足を前に出していくのですが、これは筋肉になるべく負担をかけず長い距離を走るため。

スプリントでは短い距離を早く走るのが目的ですので、足への負担が大きくなりますが、足首を固めてバネのように反発力をもらいながら走っていくんです。

スプリントを早くするためには

この3つがポイントでした。

この動作が全て練習できるのが、もも上げです。しかしただもも上げをすればいいのではなく、空中で足を入れ替えるようにもも上げを行っていきましょう。

このとき足首を固めてつま先で行うようにしてください。

慣れてくると連続でできるようになりますが、まずは1回1回形とタイミング、スピードを意識しながらやってみてください。

ももを引き上げたときに、足首、膝、腰、上体がまっすぐになるように意識できると、地面から受けた反発力が逃げず、スピードに変換されやすくなるのでおすすめです。

この練習はウォーミングアップなどにも取り入れやすいので、ぜひチームや自主練に取り入れていただいて、スプリント力アップに役立ててくださいね。

ただ1つ注意してほしいのが、これは「形だけ」でスピードを意識しないと全く意味のない練習になってしまうことです。最初に動きを覚えるまではゆっくりでもいいですが、スプリントのための練習をするならば強く、早く行うようにしましょう。